سبزیجات و شگفتی‌های آنها

تا حالا به غذاهایی که مصرف می‌کنید دقت کرده‌اید؟ چقدر به سلامت تغذیه‌ی خود اهمیت می‌دهید؟ میوه‌ها و سبزیجات تازه چه مقدار سهم در رژیم غذایی روزانه‌ی شما دارند؟ حقیقت این است که زندگی مدرن امروزی باعث شده تغذیه‌ی ما بیشتر و بیشتر از طبیعت فاصله بگیرد. قفسه‌های فروشگاه‌ها پر از مواد غذایی فرآوری‌شده با مواد افزودنی و نگهدارنده است که به سادگی جای غذاهای سالم را اشغال کرده‌اند. وقتی که به تاثیر این نوع غذاها بر سلامتی فکر کنید متوجه می‌شوید چقدر این مساله نگران‌کننده است. عجیب نیست که در این سال‌های اخیر میزان چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر بیماری‌های متابولیکی افزایش چشم‌گیری داشته است. برای داشتن زندگی سالم‌تر می‌توانید رژیم غذایی خود را بیشتر با طبیعت سازگار کنید و این به معنای خوردن میوه‌ها و سبزیجات (Vegetables) بیشتر است.

واژه‌ی سبزیجات اصطلاحی گسترده است که به بخش‌های خوراکی گیاهان اطلاق می‌شود و معمولا شامل برگ‌ها، ریشه، میوه یا دانه‌های آنها می‌شود. سبزیجات یکی از مواد غذایی اصلی در سراسر جهان برشمرده می‌شود و بخشی اساسی از کشاورزی مدرن است. از آنجایی که سبزیجات کالری کمی دارند متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که به صورت روزانه سبزیجات مصرف کنید. بعلاوه دیدگاهی علمی وجود دارد که یک رژیم غذایی متعادل و حاوی انواع مختلفی از سبزیجات یکی از بهترین راه‌ها برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن در سنین جوانی است. با خرید سبزیجات و استفاده از آن در رژیم غذایی روزانه‌ی خود می‌توانید برای داشتن بدنی سالم قدم بردارید. ضمنا تره بار آنلاین سان میوه عرضه‌کننده‌ی انواع میوه‌ها و سبزیجات است که می‌توانید به صورت آنلاین از آن خرید کنید.

سبزیجات منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و مفید برای سلامتی

میوه‌ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی متفاوت هستند. در واقع منبع تغذیه‌ای بهتری از میوه‌ها و سبزیجات پیدا نخواهید کرد که دارای ویتامین‌های A، C و E و همینطور منیزیم، روی، فسفر و اسید فولیک باشد. پتاسیم، یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای سلامتی بدن، به مقدار فراوان در آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، موز، آلو خشک و حتی پوره‌ی رب گوجه فرنگی وجود دارد.

به طور کلی سبزیجات غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری بدن هستند و مزایای بی‌شماری برای سلامتی به همراه دارند. برای مثال هویج به داشتن مقادیر زیادی ویتامین A شناخته می‌شود که نقش مهمی در سلامتی چشم‌ها دارد. بعلاوه باقی سبزیجات نیز ویژگی‌های تغذیه‌ای متفاوتی دارند. در ادامه به خواص و فواید مصرف سبزیجات برای سلامتی اشاره می‌کنیم.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی با داشتن رژیم غذایی غنی از سبزیجات

تحقیقات زیادی در مورد خواص سبزیجات برای سلامت قلب انجام شده است و شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سکته را تا حد زیادی کاهش دهد. هر چه میانگین مصرف روزانه‌ی میوه و سبزیجات بیشتر باشد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کاهش می‌یابد. در مقایسه با افرادی که سبزیجات کمی مصرف می‌کنند (کمتر از 1.5 وعده در روز)، کسانی که به طور متوسط 8 وعده در روز از سبزیجات و میوه‌ها تغذیه می‌کنند 30% کمتر دچار حمله‌ی قلبی یا سکته می‌شوند.

اگرچه همه‌ی سبزیجات و میوه‌ها دارای این خاصیت هستند اما سبزیجات دارای برگ‌های سبز مانند کاهو، اسفناج، برگ چغندر و خردل چینی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط بیشتری دارند. سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ نیز در کاهش خطر این بیماری بسیار مفید و موثر هستند.

فشار خون و مصرف منظم سبزیجات

مطالعاتی که در خصوص تغذیه و فشار خون انجام شده، نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات متنوع و لبنیات کم چربی می‌تواند بر فشار خون تاثیر بگذارد و بعلاوه میزان چربی اشباع و کل را محدود کند. بسیاری از سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، اسفناج و برگ چغندر حاوی مقادیر بالایی پتاسیم هستند. پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند تا سدیم را به طور موثری از بدن دفع کند و این مساله به نوبه‌ی خود باعث کاهش فشار خون می‌شود.

سبزیجات و پیشگیری از سرطان

تحقیقات متعددی انجام شده که نشان می‌دهد ارتباطی قوی بین خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه و پیشگیری از سرطان وجود دارد. بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که از نظر بیولوژیکی فعالند و می‌توانند در برابر برخی از بیماری‌ها از بدن محافظت کنند. این بدان معناست که می‌توان با مصرف سبزیجات از بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و همینطور سرطان پیشگیری کرد. به ویژه سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی، کاهو، کلم برگ سبز و آب‌تره با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.

سلامت دستگاه گوارش از فواید مصرف سبزیجات

سبزیجات و همینطور میوه‌ها حاوی فیبر هضم‌ناپذیری هستند که با عبور از سیستم گوارش، آب را جذب کرده و منبسط می‌شوند. به این ترتیب مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند علائم روده‌ی تحریک‌پذیر را آرام کرده و با ایجاد حرکات منظم روده، یبوست را تسکین دهد و یا از آن جلوگیری کند. بعلاوه فیبر نامحلول موجود در سبزیجات باعث حجیم و نرم کردن مدفوع شده و فشار داخل روده‌ها را کاهش می‌دهد.

سالم‌ترین سبزیجات در جهان

همانطور که تا اینجا اشاره کردیم سبزیجات برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند. این خوردنی‌های سالم معمولا کالری کمی دارند اما غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. با این حال برخی از سبزیجات با مزایای زیادی برای سلامتی همچون توانایی مبارزه با التهابات یا کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها، از سبزیجات دیگر متمایز می‌شوند. در ادامه‌ی این مطلب تصمیم داریم در مورد سالم‌ترین سبزیجات در جهان و فواید آنها صحبت کنیم تا به اهمیت مصرف آنها در رژیم غذایی روزانه‌ی خود آگاه شوید.

اسفناج (Spinach)

اسفناج با مشخصات تغذیه‌ای غنی خود، به عنوان یکی از سالم‌ترین سبزیجات در جهان شناخته می‌شود. مصرف یک فنجان (معادل 30 گرم اسفناج) در روز می‌تواند 56% از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین A و بعلاوه کل ویتامین K مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین کند درحالی که تنها دارای 7 کالری انرژی است. اسفناج همچنین دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است که در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن موثر است.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج غنی از بتاکاروتن و لوتئین هستند؛ دو نوع آنتی‌اکسیدانی که با کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند. بعلاوه مصرف اسفناج می‌تواند برای سلامت قلب نیز مفید باشد، چرا که می‌تواند با کاهش فشار خون نیز همراه باشد.

هویج (Carrots)

هویج منبعی غنی از ویتامین A است و مصرف 128 گرم هویج، میزان 428% از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. هویج حاوی بتاکاروتن است؛ آنتی‌اکسیدانی که باعث نارنجی بودن این نمونه از سبزیجات می‌شود و می‌تواند در مبارزه و یا پیشگیری از سرطان‌ها بسیار موثر باشد. در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهند که هر وعده هویج در هفته، خطر ابتلا به سرطان پروستات را در افراد به میزان 5% کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن هویج می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری نیز مرتبط باشد. هویج همچنین منبعی غنی از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم محسوب می‌شود.

کلم بروکلی (Broccoli)

کلم بروکلی در خانواده‌ی سبزیجات صلیبی قرار می‌گیرد. کلم بروکلی حاوی یک ترکیب گیاهی متشکل از سولفور است که با نام گلوکوزینالات و همینطور سولفورافان شناخته می‌شود. سولفورافان از این جهت قابل توجه است که طبق تحقیقات اثر محافظتی در برابر سرطان دارد. مصرف این نوع سبزیجات بعلاوه می‌تواند در برابر سایر بیماری‌های مزمن نیز موثر باشد. بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است و مصرف یک فنجان کل بروکلی خام (معادل 91 گرم) 116% از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K و 135% از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را تامین می‌کند و بعلاوه منبعی غنی از فولات، منگنز و پتاسیم نیز هست.

سیر (Garlic)

می‌توان گفت مدت زمان زیادی است که سیر به عنوان یک ماده‌ی دارویی مورد استفاده قرار می‌گیرد و سابقه‌ی استفاده از آن به چین و مصر باستان می‌رسد. اصلی‌ترین ترکیب فعال در سیر، آلیسین است؛ یک ترکیب گیاهی که تا حد زیادی مسئول فواید متنوع سیر بر سلامت انسان است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که سیر می‌تواند میزان قند خون را تنظیم کند و سلامت قلب را بهبود بخشد. بعلاوه سیر می‌تواند در پیشگیری از سرطان هم موثر باشد.

کلم بروکسل یا کلم غنچه‌ای (Brussels Sprouts)

کلم بروکسل نیز مانند کلم بروکلی در دسته‌ی سبزیجات صلیبی قرار می‌گیرد و حاوی ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده‌ی سلامتی است. کلم بروکسل همچنین حاوی کامفرول است؛ آنتی‌اکسیدانی که ممکن است در جلوگیری از آسیب سلول‌ها موثر باشد. مصرف این نوع سبزیجات می‌تواند به تقویت سم‌زدایی از بدن نیز کمک کند. یکی از مطالعات نشان داده است که خوردن کلم بروکسل منجر به افزایش 15 تا 30 درصدی برخی از آنزیم‌های خاص می‌شود که نقش سم‌زدایی و همینطور کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ دارند. علاوه بر این کلم بروکسل بسیار مغذی و مفید است و مصرف آن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی از جمله ویتامین K، ویتامین C، ویتامین A، فولات، منگنز و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

کلم برگ (Kale)

کلم برگ نیز همانند سایر سبزیجات به خاطر ویتامین‌ها، مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فواید زیادی که برای سلامتی دارد، شناخته می‌شود. میزان 67 گرم از این نوع سبزیجات حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، کلسیم و مس است و تمام نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین‌های A، C و K را تامین می‌کند. این نمونه از سبزیجات به خاطر داشتن مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها برای بهبود سلامت قلب نیز می‌تواند مفید باشد.

نخود سبز یا نخود فرنگی (Green Peas)

نخودفرنگی یکی از سبزیجات نشاسته‌دار محسوب می‌شود. این بدان معنی است که مقدار کربوهیدرات و کالری بالاتری نسبت به سبزیجات غیرنشاسته‌ای دارد و مصرف زیاده از حد آن می‌تواند بر روی قند خون تاثیر بگذارد. با وجود این، نخود فرنگی بسیار مغذی و مفید است. میزان 160 گرم نخود سبز پخته حاوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین و ویتامین‌های A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است. از آنجایی که نخودفرنگی سرشار از فیبر است از طریق تقویت باکتری‌های مفید روده و حرکات منظم روده، به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این نخود سبز سرشار از ساپونین است؛ گروهی از ترکیبات گیاهی که به دلیل اثرات ضدسرطانی خود شناخته می‌شوند. ساپونین با کاهش رشد تومور و ایجاد مرگ سلولی در سلول‌های سرطانی، به مبارزه با سرطان کمک می‌کند.

مارچوبه (Asparagus)

این سبزیجات بهاری غنی از چندین نوع ویتامین و مواد معدنی است که آن را گزینه‌ی خوبی برای افزودن به رژیم غذایی می‌سازد. نصف فنجان مارچوبه (معادل 90 گرم) یک سوم نیاز روزانه‌ی بدن به فولات را تامین می‌کند. این مقدار مارچوبه همچنین مقادیر زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین به بدن می‌رساند. دریافت میزان کافی فولات از منابع غذایی مانند مارچوبه می‌تواند از بیماری‌ها محافظت کرده و از نقایص مادرزادی لوله‌ی عصبی در دوران بارداری نیز جلوگیری کند. بعلاوه برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند که مارچوبه می‌تواند با پشتیبانی از عملکرد متابولیکی کبد و محافظت از آن در برابر سمّیت، برای کبد سودمند باشد.

ذخیره و نگهداری از سبزیجات

سبزیجات از مواد غذایی ارزشمندی هستند که باید به طور متعادل در رژیم روزانه‌ی همه‌ی افراد قرار گیرند. اکثر سبزیجات در تمام فصول در دسترس هستند و می‌توان آنها را به صورت تازه تهیه و مصرف کرد. اما برخی دیگر معمولا به صورت یخ زده ذخیره می‌شوند. بیشتر سبزیجات مانند هویج، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، کلم و کرفس باید در کیسه‌ی پلاستیکی یا ظروف دربسته و در یخچال نگهداری شوند. قارچ‌ها در کیسه‌های کاغذی بهتر نگهداری می‌شوند. سبزیجات و میوه‌ها باید جدا از یکدیگر در یخچال قرار داده شوند. با این کار از رسیدن سریع آنها جلوگیری می‌شود.

فریز کردن سبزیجات نیز راهی سریع و آسان برای حفظ مواد مغذی آنها و استفاده از سبزیجات در تمام فصول سال است. خیلی از سبزیجات پیش از منجمد شدن باید کمی پخته شوند. این بدان معناست که باید آنها را بجوشانید و یا آنها را خرد کرده و کمی تفت دهید. این کار باعث می‌شود سبزیجات شما در فریزر نسوزد. سبزیجات منجمد را می‌توان تا یک سال نگهداری و مصرف کرد. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که فرآیند انجماد برای برخی از سبزیجات مانند کنگر فرنگی، کاسنی فرنگی، بادمجان، سبزیجات برگی، تربچه، سیب‌زمینی شیرین و جوانه‌ها پیشنهاد نمی‌شود.

خرید سبزجات و مصرف آن در رژیم غذایی روزانه

سبزیجات با فواید متنوعی از جمله تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن و مبارزه با بیماری‌ها همراه هستند و به همین خاطر واضح است که گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه برای سلامتی بسیار مفید و حیاتی است. در این مطلب به برخی از سبزیجات مفید و خواص آنها اشاره کردیم اما باید به خاطر داشته باشید که سبزیجات متنوع دیگری نیز در بازار وجود دارد که برای سلامتی بسیار عالی هستند. اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی خود مقادیر کافی سبزیجات دریافت می‌کنید تا از مزایای متنوع آنها برای سلامتی بهره‌مند شوید و بیشترین مواد مغذی را دریافت کنید. برای خرید آنلاین سبزیجات متنوع و تازه نیز می‌توانید به فروشگاه اینترنتی صیفی جات و سبزیجات سان میوه مراجعه کنید.