معرفی سبزیجات برگی

سبزیجات برگی مورد علاقه‌ی شما کدام است؟ آیا شما یکی از طرفداران پر و پا قرص اسفناج هستید و یا کاهو را ترجیح می‌دهید؟ سبزیجات برگی متنوع زیادی وجود دارد و همه‌ی ما با کاهو و کلم و سایر سبزیجات کم و بیش آشنا هستیم. سبزیجات برگ‍دار قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و با داشتن طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، خوردنی‌هایی کم کالری محسوب می‌شوند. داشتن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگی (Leafy Greens) می‌تواند مزایای بی‌شماری برای سلامتی از جمله کاهش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و غیره داشته باشد.

صرف‌نظر از اینکه کدام یک از سبزیجات را بیشتر دوست دارید، خوردن انواع این سبزیجات در طول هفته راهی مناسب برای به دست آوردن ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی بدن است. در ادامه علاوه بر برشمردن فواید مصرف سبزیجات برگی برای سلامتی به معرفی برخی از این سبزیجات نیز می‌پردازیم. ضمن اینکه پیشنهاد می‌کنیم برای خرید انواع سبزیجات برگی تازه و باکیفیت به فروشگاه اینترنتی سان میوه مراجعه کنید و محصولات مورد نظر خود را به صورت آنلاین سفارش دهید. 

فواید سبزیجات برگی برای سلامتی

کاهش کلسترول خون

خوردن سبزیجات برگ‌دار همراه با یک وعده گوشت، غذاهای دریایی یا پنیر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک کند. بعلاوه، فیبر محلول در برخی از سبزیجات برگی مانند برگ چغندر می‌تواند با اتصال به روده و دفع از طریق مواد زائد، از جذب ذرات کلسترول به جریان خون جلوگیری کند. مصرف متداول و منظم سبزیجات برگ‌دار که سرشار از فیبر محلول هستند همچنین تا حدی به کاهش خطر بیماری‌های قلبی نیز کمک می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن

دژنراسیون ماکولا یا تباهی لکه‌ی زرد یک بیماری چشمی است که می‌تواند بینایی مرکزی چشم را برای فعالیت‌هایی مانند مطالعه، رانندگی و غیره کاهش دهد و یا حتی به طور کامل از بین ببرد. این بیماری همچنین می‌تواند توانایی افراد در تشخیص چهره و کارهای ساده‌ی دیگر مانند پختن غذا را نیز محدود کند. به غیر از عدم استفاده از سیگار و داشتن تمرینات ورزشی منظم، یکی از راه‌های جلوگیری از این بیماری خوردن سبزیجات برگی و میوه‌ها است. به خصوص کلم برگ دارای مقادیر زیادی لوتئین و زاگزانتین است؛ دو آنتی‌اکسیدانی که می‌توانند سرعت تضعیف بینایی مرتبط با سن را کاهش دهند.

کاهش ریسک خطر ابتلا به دیابت نوع 2

از آنجایی که سبزیجات برگی مانند کلم سبز و اسفناج منبعی غنی از فیبر هستند می‌توانند در حفظ سطح سالم گلوکز (یا قند) خون موثر باشند. غذاهایی که سرشار از فیبر هستند می‌توانند به هضم نیز کمک کنند و در نتیجه سرعت جذب قند در جریان خون را نیز کاهش می‌دهند. این کاهش سرعت جذب می‌تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و تنظیم سطح گلوگز خون نیز کمک کند.

بهبود حافظه با مصرف سبزیجات برگی

تحقیقات مختلفی که در خصوص مصرف سبزیجات انجام شده، نشان داده است که مصرف یک وعده سبزیجات برگی به طور روزانه با کاهش افت قوه‌ی شناختی مرتبط با سن مرتبط است. بر اساس میانگین جهانی، میزان افت شناختی در بین افرادی که بیشترین وعده‌های سبزیجات را مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمترین میزان سبزیجات را در رژیم غذایی خود دارند، حدود 11 سال جوان‌تر است.

حفظ سلامت استخوان‌ها با مصرف سبزیجات برگی

کلم برگ منبعی بسیار غنی از ویتامین K است. این ویتامین نه تنها برای انعقاد خون بلکه برای سلامت استخوان‌ها نیز بسیار ضروری است. تنها یک و نیم فنجان کلم برگ پخته شده حاوی 565 میکروگرن ویتامین K دارد که بیش از 600% نیاز روزانه‌ی بدن زنان و کمتر از 500% نیاز روزانه‌ی بدن مردان را تامین می‌کند. یک خانم بالغ به طور متوسط روزانه به حدود 90 میکروگرم ویتامین K نیاز دارد، درحالی که این میزان برای مردان حدود 120 میکروگرم است.

بدن انسان برای کمک به تشکیل استئوکلسین (پروتئینی که نقشی اساسی در تشکیل استخوان دارد) به ویتامین K نیاز دارد. این ویتامین بعلاوه به حفظ سلامت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند.

معرفی انواع مختلف سبزیجات برگی

سبزیجات برگی غذاهای فوق‌العاده‌ای هستند، سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر که در عین حال کم کالری نیز هستند و برای کنترل وزن می‌توانند انتخاب مناسبی باشند. بعلاوه ترکیبات گیاهی خاص موجود در این سبزیجات از ابتلا به برخی از سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و غیره پیشگیری می‌کند. مهم‌تر از همه اینکه این سبزیجات بسیار خوشمزه هستند و به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کنید. اما در ادامه‌ی این مطلب تصمیم داریم به معرفی برخی از سبزیجات برگی مفید بپردازیم؛ با ما همراه باشید با سبزیجات برگی و خواص فوق‌العاده‌ی آنها برای سلامتی.

اسفناج (Spinach)

اسفناج یکی از سبزیجات برگی بسیار محبوب است که می‌توان به راحتی از آن در انواع غذاها مانند سوپ، اسموتی و سالاد استفاده کرد. مشخصات تغذیه‌ای اسفناج واقعا قابل تامل است. یک فنجان معادل 30 گرم اسفناج خام حدود 181% از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K، حدود 56% از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین A و 13% از نیاز روزانه‌ی بدن به منگنز را تامین می‌کند.

اسفناج همچنین مملو از فولات است، ماده‌ای معدنی که نقش اساسی در تولید گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از نقص لوله‌ی عصبی در بارداری دارد. علاوه بر مصرف ویتامین‌ها در طول بارداری، مصرف اسفناج نیز راهی عالی برای افزایش دریافت فولات در این دوران است.

ترکیبات طبیعی موجود در اسفناج می‌تواند به جلوگیری از مشکلات مرتبط با افزایش سن مانند بیماری‌های چشمی، کم خونی و آلزایمر کمک کند. سدیم کم و پتاسیم بالای این سبزیجات برگی در کنترل فشار خون نیز می‌تواند موثر باشد.

برگ چغندر (Chard)

برگ چغندر شامل برگ‌هایی به رنگ سبز تیره یا ساقه‌های زخیم به رنگ قرمز، سفید، زرد یا سبز است. این نوع از سبزیجات برگی غالبا در غذاهای مدیترانه‌ای بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد و از خانواده‌ی چغندر و اسفناج است. این گیاه دارای طعمی خاص و غنی از مواد معدنی و ویتامین‌هایی مانند پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های A، C و K است. برگ چغندر همچنین دارای یک فلاونوئید منحصربفرد به نام اسید سرینگیک است؛ ترکیبی که می‌تواند برای کاهش سطح قند خون مفید باشد.

اگرچه خیلی از افراد برگ‌های چغندر را دور می‌ریزند اما این سبزی سرشار از خاصیت است. مواد مغذی این سبزیجات برگی به سلامت استخوان‌ها و مغز کمک می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد و سرعت حرکت غذا در روده را بهبود می‌بخشد. برگ چغندر همچنین منبعی غنی از آهن است و مصرف آن با غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی نیز جذب این آهن را افزایش می‌دهد.

کلم برگ (Kale)

کلم برگ به خاطر داشتن طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، یکی از غنی‌ترین سبزیجات برگی بر روی زمین محسوب می‌شود. برای مثال یک فنجان معادل 67 گرم کلم برگ خام حدود 684% از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K، حدود 206% از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین A و 134% از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را تامین می‌کند.

این سبزی بعلاوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و بتاکاروتن است که خطر بیماری‌های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. برای استفاده‌ی بیشتر از این سبزیجات برگی بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید چرا که پخت و پز می‌تواند باعث کاهش مشخصات تغذیه‌ای آن شود.

برگ شلغم (Turnip Greens)

برگ شلغم برگ‌های گیاه شلغم است که ریشه‌ای شبیه چغندر دارد. برگ شلغم خواص بیشتری نسبت به خود شلغم دارد که از جمله‌ی آنها می‌توان به کلسیم، منگنز، فولات و ویتامین‌های A، C و K اشاره کرد. این سبزی دارای طعمی قوی و تند است و اغلب پخته شده‌ی آن بیشتر از خام مورد مصرف قرار می‌گیرد. برگ شلغم به عنوان سبزیجات چلیپایی (یا صلیبی) در نظر گرفته می‌شود که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و التهابات را کاهش می‌دهد.

برگ شلغم همچنین حاوی چندین آنتی‌اکسیدان است که در کاهش استرس موثر هستند. برگ شلغم بعلاوه منبعی غنی از کلسیم است و می‌تواند در سلامت استخوان‌ها و دندان موثر باشد.

کلم سبز (Collard Greens)

کلم‌های سبز برگ‌های سبز نرم و از خانواده‌ی کلم برگ‌ها است. این گیاه دارای برگ‌های ضخیمی است که طعمی نسبتا تلخ دارند و از نظر بافتی نیز برگ‌های این سبزیجات برگی شبیه کلم برگ و کلم است. کلم سبز منبع خوبی از کلسیم و ویتامین‌های A، B9 (فولات) و C است. این گیاه بعلاوه یکی از بهترین منابع ویتامین K محسوب می‌شود. در واقع یک فنجان کلم سبز پخته معادل 190 گرم، 1,045% از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K را تامین می‌کند.

کلم برگ چینی یا بوک‌چوی (Bok Choy)

کلم برگ چینی یکی از انواع کلم چینی است که دارای برگ‌های ضخیم و به رنگ سبز تیره است و می‌توان آن را به انواع سوپ‌ها اضافه کرد. این نوع از سبزیجات برگی دارای مواد معدنی سلنیوم است که نقش مهمی در عملکرد شناختی، ایمنی بدن و جلوگیری از سرطان ایفا می‌کند. بعلاوه سلنیوم برای عملکرد درست غده‌ی تیروئید نیز ضروری است. کلم برگ چینی منبعی عالی از ویتامین‌های A و C و همینطور فولات است و ترکیبات موجود در آن همانطور که گفتیم می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها کمک کند. برای خرید انواع سبزیجات می‌توانید به تره بار آنلاین سان میوه مراجعه کنید.

کاهو (Romaine Lettuce)

کاهو یکی از انواع سبزیجات برگی با برگ‌های ترد و شیرین است. بافت برگ کاهو ترد است و به همین خاطر یکی از گزینه‌های محبوب برای تهیه‌ی انواع سالاد به حساب می‌آید. کاهو منبع خوبی از ویتامین‌های A و K است و 47 گرم کاهو کاهو به ترتیب 82% و 60% از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین‌ها را تامین می‌کند. بعلاوه لازم به ذکر است هرچه برگ‌های کاهو تیره‌تر باشد از نظر تغذیه‌ای بهتر است.

کاهو پیچ (Iceberg Lettuce)

کاهو پیچ در مقایسه با سایر سبزیجات برگی مواد مغذی زیادی ندارد. این سبزی متشکل از بیش از 90% آب است و می‌تواند با مقدار کمی کالری و بدون کلسترول و چربی بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد. برای خرید کاهو پیچ، به برگ‌های بیرونی آن دقت کنید و کاهو پیچی بخرید که از نظر ظاهری سالم باشد. سپس آن را به خوبی بشورید. کاهو پیچ را می‌توانید به مدت یک هفته در یخچال نگهداری کنید و از آن برای تهیه‌ی انواع سالاد استفاده کنید.

کلم پیچ (Cabbage)

کلم پیچ که به آن کلم نیز گفته می‌شود از برگ‌هایی ضخیم تشکیل شده و به رنگ‌های سبز، سفید و بنفش وجود دارد. کلم پیچ همراه با کلم بروکسل، بروکلی و کلم برگ جزو خانواده‌ی کلم‌ها محسوب می‌شود. سبزیجات برگی خانواده‌ی کلم‌ها حاوی گلوکوزینولات هستند که طعم تلخی به آنها می‌دهد. مطالعات حیوانی نشان داده است که غذاهایی که حاوی این ترکیبات گیاهی هستند ممکن است خواص ضدسرطانی به ویژه سرطان ریه و مری، داشته باشند.

یکی دیگر از مزایای مصرف کلم پیچ این است که می‌توان آن را تخمیر کرده و با آن کلم ترشی درست کرد که فواید بی‌شماری از جمله بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی بدن را با خود به همراه دارد و حتی می‌تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد.

رژیم غذایی با سبزیجات برگی

داشتن یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کند. استفاده از سبزیجات برگی نیز یکی از راه‌های داشتن تغذیه‌ی سالم است اما برای اینکه از تمام فواید سبزیجات برگی استفاده کنید لازم است حداقل هر هفته یک و نیم تا 2 فنجان از آنها را مصرف کنید. البته دقت داشته باشید که سبزیجات پخته شده دو برابر این میزان باید مصرف شوند. استفاده از سبزیجات برگی در رژیم غذایی کاملا ساده است. شما می‌توانید آنها را خرد کرده و در سالادها بریزید. روی سالاد کمی آب مرکبات بریزید و از طعم بی‌نظیر آنها لذت ببرید.

شستن و ذخیره‌ی سبزیجات برگی

همیشه پیش از مصرف سبزیجات لازم است آنها را کاملا بشویید و سپس آنها را خشک کنید. برای این کار می‌توانید سبزیجات برگی را درون یک ظرف بزرگ پر از آب غوطه‌ور کنید و به خوبی آنها را با دست هم بزنید تا خاک میان برگ‌ها جدا شده و ته ظرف ته نشین شود. سپس آنها را درون سبد بریزید تا خشک شوند. سبزیجات برگی را می‌توانید درون یخچال تا چند روز نگهداری کنید.

سبزیجات برگی – خام بهتر است یا پخته؟

نوع مصرف سبزیجات کاملا سلیقه‌ای است؛ برخی از افراد خوردن سبزیجات خام را ترجیح می‌دهند درحالی که برخی دیگر آنها را به صورت پخته بیشتر مصرف می‌کنند. اما کدام یک بهتر است؟ پخته یا خام؟ باید این نکته را بدانید که سبزیجات خام از نظر برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین C غنی‌تر هستند. با این حال پختن سبزیجات برگی می‌تواند برخی دیگر از مواد مغذی را افزایش دهد؛ برای مثال یک فنجان اسفناج خام حاوی 30 میلی‌گرم کلسیم است درحالی که اسفناج پخته 245 میلی‌گرم کلسیم دارد. بنابراین بهتر است برای داشتن بهترین نتیجه از هر دو حالت آنها استفاده کنید و ترکیبی از سبزیجات خام و پخته را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود داشته باشید. برای خرید انواع صیفی جات و سبزیجات می‌توانید به فروشگاه سان میوه مراجعه کنید.