گل کلم سفید
کلم!
کلم که به خاطر ظاهری مشابه با کاهو، از زیر مجموعه‌های آن تلقی می‌شود درواقع عضو خانواده‌ی چلیپاییان(انواعی ازگیاهها که گلهای آنهاچهارگلبرگ است) است.
شهرت سبزیجات چلیپایی مانند کلم، کلم پیچ و بروکلی در موادمغذی سرشار آنهاست. اگر در تلاش برای بهبود رژیم غذایی خود هستید، می‌توانید با سبزیجات چلیپایی شروع کنید. رنگ کلم می تواند سبز، قرمز یا بنفش و ممکن است برگ‌های آن نرم یا پیچ دار باشد. کلم تازه را می‌توانید با بهترین کیفیت، بدون مراجعه به میوه‌فروشی‌ها به صورت آنلاین در فروشگاه سان‌میوه تهیه کنید. از آنجایی که هر نصف بشقاب پخته‌ی این گیاه معادل کم‌تر از 20 کالری می باشد، ارزش ورود به رژیم غذایی شما را دارد.
حقایقی درمورد کلم
نکات اصلی:
- کلم از خانواده‌ی چلیپاییان است.
- مواد شیمیایی کلم می تواند از اثرات منفی پرتودرمانی جلوگیری کند.
- سولفور موجود در کلم می تواند در برابر سرطان از شما محافظت کند.
- نصف بشقاب کلم پخته شده حاوی 81.5 میکروگرم ویتامین K است.
مزایای درمانی کلم
مصرف هر گونه میوه و سبزیجات از گذشته تا به امروز در کاهش خطر ابتلا به بیماری موثر بوده است. نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد، افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند کلم خطر ابتلا به دیابت، چاقی مفرط، بیماری قلبی و در مجموع مرگ و میر را کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند در بهبود ظاهر پوست، افزایش انرژی و در مجموع کاهش وزن موثر واقع شود.
محافظت دربرابر پرتودرمانی
طبق برخی تحقیقات به روی حیوانات در زمینه‌ی پرتودرمانی، ترکیبات موجود در کلم و سایر سبزیجات چلیپایی که 3،3 دی ایندولیل متان نام دارد، در کاهش نرخ مقاومت کوتاه مدت موثر بوده است.
طبق تحقیقی در دانشگاه جورج تاون، موش‌های صحرایی در معرض میزان کشنده‌ای از تشعشعات قرار داده شدند. به مدت دو هفته، تعدادی از این موش‌ها روزانه مورد تزریق دی ایندولیل متان قرار گرفته و درمورد سایر موش‌ها تزریقی انجام نگرفت.
تمام موش‌هایی که تزریقی روی آن‌ها انجام نگرفته بود مردند اما بیش از 50 درصد موش‌هایی که دی ایندولیل متان به آن‌ها تزریق شده بود به مدت 30 روز زنده ماندند.
همین محققان این آزمایش را روی موش های آزمایشگاهی تکرار کردند و به نتیجه‌ی مشابه رسیدند.
مشخص شد که تعداد سلول های قرمز و سفید و پلاکت‌های خون، که معمولا در پرتودرمانی از بین می‌رود، در موش‌هایی که دی ایندولیل متان به آن‌ها تزریق شده بود بیشتر است.
باورها بر این است که دی ایندولیل متان در برابر سرطان از بدن محافظت می‌کند اما این تحقیق نشان می‌دهد که می‌توان در آینده از آن به عنوان سپری برای محافظت از بافت‌های سالم در طول درمان سرطان نیز استفاده کرد.
پیشگیری از سرطان
ترکیب دیگری در کلم که می تواند دربرابر سرطان مقابله کند، سولفورافان است. طی تحقیقات سی سال اخیر ثابت شده که مصرف سبزیجات چلیپایی با خطر کم تر ابتلا به سرطان در ارتباط است.
اخیرا، محققین موفق شده‌اند به این موضوع اشاره کنند که ظاهرا ترکیبات حافی سولفور موجود در سبزیجات چلیپایی که باعث می‌شود آن‌ها مزه‌ی تلخی داشته باشند، همان چیزی است که خاصیت غلبه در برابر سرطان را به کلم می‌دهد.
کلم قرمز حاوی گلرنگ ضداکسیداسیون قدرتمندی است که در سایر میوه و سبزیجات قرمز و بنفش رنگ وجود دارد و باعث ایجاد این رنگ در آن ها می شود.
سلامت قلب
گلرنگ قوی موجود در کلم قرمز که در محافظت از بدن دربرابر سرطان موثر است، به پیشگیری از التهاب، که می تواند منجر به بیماری قلبی عروقی شود، کمک می کند.
گزارش جدیدی در مجله ی تغذیه ی بالینی آمریکا به تاثیر مصرف غذاهای سرشار از فلاونوئید در کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلب و عروق پرداخته و نوشته است که حتی مقدار اندکی از غذاهای سرشار از فلاونوئید می تواند مفید باشد. همچنین میزان بالای پلی فنل در کلم می تواند با جلوگیری از تشکیل پلاکت و کاهش فشار خون، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلب و عروق شود.
سیستم ایمنی و گوارش
یک روش محبوب برای مصرف کلم، مصرف به صورت تخمیرشده و به شکل کلم ترش و ترشی خورده شود. از آن جایی که غذاهای تخمیرشده سرشار از پروبیوتیک هستند، می توانند از بهترین منابع برای سیستم ایمنی و گوارش شما باشند. میکروب های سالم، محیطی اسیدی برای نگهداری و بهبود طعم ایجاد می کنند و آنزیم‌هایی که طی تخمیر تولید می‌شوند به جذب آسان‌تر ویتامین و مواد معدنی کمک می کنند.
همچنین فیبر و آب موجود در آن به جلوگیری از یبوست و حفظ اثر مثبت هضم کمک می کنند. فیبر باعث تنظیم سیستم گوارش می شود که برای تخلیه ی سموم از طریق مدفوع و ادرار حیاتی است.
از تحقیقات اخیر برمی آید که فیبر غذایی می تواند در تنظیم سیستم ایمنی و ورم معده نقش موثری داشته باشد که منجر به کاهش خطر بیماری های التهابی مانند بیماری قلبی،دیابت، سرطان و چاقی مفرط می شود.
مواد مغذی موجود در کلم
براساس تحقیقات پایگاه اطلاعات مواد مغذی ملی وزارت کشاورزی ایالت متحده، 1 نصف بشقاب کلم خرد شده ی پخته (75 گرم) شامل موارد زیر است:
- 17 کالری
- 4 گرم کربوهیدرات (شامل 1 گرم فیبر و 2 گرم شکر)
- 1 گرم پروتئین
خوردن نصف بشقاب کلم پخته شده، 35-30 درصد نیاز روزانه به ویتامین ث را تامین می کند. همچنین:
- 5 میکروگرم ویتامین کا
- 11 میلی گرم منیزیم
- 22 میکروگرم فولات
به علاوه ی مقادیر کمتری از ویتامین ب 6، کلسیم، پتاسیم و تیامین.
همچنین حاوی کولین ضداکسادیسیون، بتا کاروتن، لوتئین و زیاکسانتین و همینطور فلاوئونیدهای کائمفرول، کوارستین و اپیژنین است.
میزان این ترکیبات در کلم قرمز نسبت به نوع سبز بیشتر است.
رژیم غذایی حاوی کلم
کلمی را انتخاب کنید که به نسبت اندازه اش سنگین باشد. اطمینان حاصل کنید که برگ‌های آن سفت و محکم باشد زیرا شل بودن برگ‌ها نشان دهنده‌ی پیر بودن آن است. به مدت دو هفته می توانیدآن را در یخچال نگهداری کنید. کلم را می‌تواند به صورت خام، بخارپز، جوشانده، سرخ شده یا دلمه میل نمود. بوی سولفور اغلب زمانی که آن را بیش از اندازه طبخ کنید به مشام شما خواهد خورد. و هرچقدر مدت زمان بیشتری پخته شود، این بو بیشتر می‌شود.
نکاتی برای طبخ کلم:
- کلم‌های سرخ و خرد شده را با روغن زیتون، فلفل سیاه و سیر خرد شده مصرف کنید.
- کلم خرد شده را به سالاد تازه اضافه کنید.
- نزدیک به پایان آشپزی، کلم خرد شده را به سوپ یا خورشت اضافه کنید.
می‌توانید از این دستورالعمل های ساده و سالم غذایی استفاده کنید که توسط متخصصان رژیم غذایی تهیه شده است:
لوبیای سفید و سوپ کلم
تاکوی فیش با طعم تکیلا با سالاد کلم هالپانو
پنکیک کلم ترشی
خطرات
یک رژیم غذایی محبوب به نام رژیم غذایی سوپ کلم در دهه‌ی 50 ابداع شد و هنوز نیز محبوب است. این رژیم به روی مصرف نامحدود سوپ کلم تمرکز می‌کند و به عنوان روشی فوری در کاهش وزن جا افتاده است. با این حال، به محض این که فرد مصرف کننده دوباره شروع به خوردن غذاهای نرمال کند، کاهش وزن ناشی از این رژیم غذایی به سرعت از بین می‌رود. اگر دلتان نمی‌خواهد که تا پایان عمرتان هر روز سوپ کلم بخورید، نباید این رژیم را شروع کنید. در عوض، به خوردن غذاهای فرآوری نشده‌ی بیشتر و انواع میوه و سبزیجات مانند کلم تمرکز کنید. اگر از داروی رقیق کننده‌ی خون مانند کمادین(وارفارین) استفاده می‌کنید، بسیار مهم است که ناگهان شروع به خوردن بیشتر یا کم‌تر غذاهایی که حاوی ویتامین K هستند و نقش مهمی در لخته زایی دارند، نکنید.
برخی در هضم سبزیجات چلیپایی مشکل دارند و ممکن است از علائم گوارشی رنج ببرند. خوردن مقدار کم و پختن کامل کلم می تواند مفید باشد. یادتان باشد درواقع مجموع یک رژیم غذایی در پیشگیری از بیماری و حفظ سلامت موثر است. بهتر است به جای تمرکز به روی یک نوع غذا، از رژیمی پیروی کنید که طیف گسترده‌ای از انواع غذاها را در بر گرفته است.
